誰でもできる不眠症対策

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誰でもできる不眠症対策

誰でも簡単にできる不眠症対策をまとめてました。

 

不眠症対策で重要なことは、「起きるときに起きる」ことと「寝るときに寝る」ことです。

 

人間は朝起きてから睡眠物質が脳に蓄積していき、一定程度たまると眠くなります。
そのためだいたい起きてから15時間程度たつと眠くなるといわれています。

 

ここではしっかり朝起きる対策としっかり寝る対策を分けて紹介します。

朝しっかり起きる対策

同じ時間に起床する

起きる

寝る時間を決めるよりも起床時間をしっかり守ることが重要です。起きてから15時間程度で眠気が生じるように人間の体はできています。夜にしっかり寝るためにはその前提に朝しっかり起きなければならないのです。またたとえ夜更かししたとしても生体リズムを狂わせることなく正常に戻すことができるからです。

 

起きたらすぐにエネルギーをとる

朝起きたときのエネルギー補給

夜寝ている間は食事をとることがありませんので、朝起きたときは人間の体はエネルギー不足に陥っています。その結果、朝なかなか脳が働かないということも多いのです。対策として枕元にスポーツドリンクなどを置いておいて起きたらすぐに一口飲むと気持ちよく起きることができます。

 

日光を浴びる

朝日

朝起きたらすぐ日光を浴びる習慣をつけましょう。太陽の光には人間の体内時計をリセットする効果があります。そこから15時間程度たつと体内時計が働いて眠気が出るといわれています。

 

また日光を浴びると睡眠に重要なセロトニンの分泌を促すことができます。とくに朝日にその効果が高いといわれています。一番効果的なのは朝起きて散歩やランニングを行うことですが、なかなか難しいという方は朝コンビニに買い物に行くなど習慣をつければ簡単に朝日を浴びることができます。

 

朝風呂やシャワーを利用する

シャワー

朝おきて風呂やシャワーを浴びると交感神経が刺激されて眠気を覚ますことができます。少し熱めのお湯でシャワーを浴びたり熱めの風呂に入るとより効果的です。

 

さらにいえば熱いお湯と冷たい水で交互にシャワーを浴びるとより交感神経を刺激して目を覚ますことができます。逆に夜はぬるめのお湯でゆっくり入ること方が神経を沈めて睡眠を促進させることができます。

 

朝食をとる

朝食

朝、しっかり朝食をとることで脳と体にエネルギーを補給し目を覚ますことができます。規則正しく朝食をとる人は体が自動的に反応し朝食の一時間前から消化器官の働きが活発になり目覚めを促進することができます。

 

また朝にしっかり栄養を取ることでセロトニンの生成を促進しますので夜の睡眠を促すことができます。

 

しっかり寝るための対策

栄養をしっかり取る

トリプトファンを多く含んだ食事

質のいい睡眠をとるためにはメラトニンをはじめとした睡眠物質が十分に生成されることが必要です。肉や卵、大豆、牛乳などのたんぱく質を多く含んだ食事はメラトニンを作り出すセロトニンの原料であるトリプトファンをとることができます。

 

またビタミン群も眠りに重要な役割をしている自律神経を正常に保つ上で必要です。食生活で十分にトリプトファンをとることが不安な方はサプリメントなどを利用してもいいでしょう。

 

運動をする(水泳がおすすめ)

プール

日中に運動をすることで夜の睡眠を促し、また睡眠の質を改善することがわかっています。激しい運動をするというよりもウォーキングや軽いランニング、水泳などの軽めの運動のほうが睡眠には効果的です。

 

とくにおすすめは水泳です。体感的に水泳をした日はよく眠れると実感している人も多いと思います。原因はよくわかっていないのですが、水圧の関係、水と体温の温度差などいろいろな説があります。不眠症に悩む方は水泳療法を取り入れてみてはどうでしょうか。

 

部屋や布団を清潔に保つ

寝るネコ

部屋や布団が汚いと睡眠中にホコリやダニを吸い込むことになり快適な睡眠を妨げます。またホコリやダニはアレルギーを引き起こします。そうすると鼻が詰まり睡眠中に酸素を取り入れづらくなり深い眠りを妨げます。基本的なことですが、定期的に部屋を掃除、布団を干すということを怠らないようにしましょう。枕には枕カバーを付けてこまめに洗うことも重要です。また数か月に一度バルサンなどを焚いて部屋ダニを一掃するのも効果的です。

 

バルサン

 

枕にこだわる

枕

高すぎる枕や柔らかすぎる枕は深い睡眠を妨げます。最近では睡眠を考えた枕も数多く発売されていますのでお店などでいろいろ見てみるといいでしょう。私が使っているのは以下の枕です。かなり快適なのでお勧め。

 

睡眠用枕

 

鼻炎や鼻づまりの対策を

くしゃみをする女性

鼻づまりが起きると睡眠中に酸素を取り入れづらくなり深い睡眠を妨げます。

 

アレルギー鼻炎の方は部屋の掃除や布団干しをこまめにするようにしましょう。また耳鼻科で薬をもらって治療をすることも重要です。鼻の通りをよくするだけで睡眠の質はかなり改善されますのでしっかり対策したいところです。

 

鼻づまりにブリーズライト

 

いびきに注意

寝る犬

いびきは睡眠中の呼吸を妨げますので睡眠の質を落とします。またいびきが強い人は睡眠時無呼吸症候群になりやすくなります。睡眠時無呼吸症候群とは睡眠時に呼吸が一時的に止まる症状で眠りの質を著しく下げます。

 

それにより睡眠時間を確保しているにも関わらず日中に強い眠気を引き起こすなどトラブルが生じます。いびきが強い方は一度病院にいって診察してもらうといいでしょう。またいびきを改善するグッツも売っていますのでそれを利用してみるのも一つの手です。

 

いびき防止テープ

 

夜に気をつけたいこと

寝る3時間前は食べない

時計

寝る前にたくさん食べると寝ている間も消化器官は働き続けますので眠りが浅くなります。寝る3時間前には夕食を済ませておきましょう。

 

夕食後お腹が減って我慢ができない場合、フルーツやヨーグルトなどお腹に負担をかけないものを少量食べて我慢するようにしましょう。

 

コーヒーの代わりにハーブティーを

紅茶

コーヒーに含まれているカフェインは脳を覚醒する作用があり眠りを妨げます。カフェインは摂取してから8時間はその効果が持続するといわれていますので夕方からはコーヒーの摂取を控えましょう。ただそれでは口が寂しいという方はハーブティーをお勧めします。ハーブティはカフェインが入っていないので眠りを妨げることはありません。

 

カモミールハーブティー

 

音楽でリラックス

夜空

夜には激しい音楽を聴くよりリラックできる音楽を聴くと眠りには効果的です。また寝るときに周囲の雑音が気になって寝れないという方も寝るときに音楽をかけることで雑音の不快感を緩和することができます。

 

流す曲は緩やかなテンポのクラシックや自然の音を集めたCDなどがおすすめです。歌詞がある曲だとどうしても歌詞に意識が行ってしまうのであまりよくありません。

 

寝れる音楽

 

香りでリラックス

夜空

ある種の香りをかぐことで眠りを促すことができる場合があります。一般に眠りにいいといわれている香りはラベンダーです。

 

ラベンダーオイルをお風呂に入れた芳香浴法など効果的です。オイルを寝る部屋にお皿に入れておいておく、アロマキャンドルを利用するなどさまざまな方法があります。

 

ラベンダーオイル

 

寝る一時間前にPCや携帯をいじらない

夜空

パソコンや携帯の画面からはブルーライトといわれるエネルギーの強い光が発せられています。人間は光を見ると交感神経が活発になり目が覚めてしまうという性質があります。

 

また夜になると睡眠物質であるメラトニンを生成しますが、強い光を見るとメラトニンの生成が抑えられてしまいます。そのため寝る一時間前にはパソコンや携帯などの電子機器をいじらないようにするのが快眠のコツなのです。

 

ブルーライトカットフィルム

 

寝る一時間前には部屋を暗くする

寝室

光をみると覚醒する反対に暗いところにいると眠くなるのが人間の性質です。暗くなると睡眠物質メラトニンの生成が促進されますので布団に入ってスムーズに寝ることができるようになります。

 

電気を一つ落とすなどの方法もありますが、一番簡単なのがお風呂を利用することです。寝る前にぬるめのお湯でゆっくり半身浴をします。その時お風呂の電気を落としておけば寝る前に無理なく暗い環境で過ごすことができます。

 

寝酒に注意

お酒

寝酒は睡眠導入の効果がありますがレム睡眠の質を悪くして眠りの質を下げることがわかっています。また利尿作用がありますので中途覚醒を増やすことにつながります。睡眠薬代わりに寝酒を行う人が確実に睡眠の質を下げますのでできるだけお酒に頼らずに寝るようにしましょう。

 

もし長年の習慣でお酒がないと眠れないという方は睡眠薬を病院で処方してもらいお酒なしで眠る習慣をつけてから徐々に減らしていきましょう。睡眠薬は正しく使えば寝酒より安全です。ただし必ず医師の指導のもと行うようにしましょう。

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